Que manger après l’entrainement de musculation ?
On sait tous que notre alimentation détermine une grande partie de nos résultats en matière de musculation, certains disent 70 % mais nous allons plutôt nous baser sur un 50%.
Savoir que c’est 50% de nos résultats qui dépendent de notre alimentation va alors nous permettre de créer une stratégie et un plan nutritionnel adapté pour maximiser notre évolution et ne plus commettre d’erreurs.
Votre alimentation après votre entraînement joue un rôle important dans l’atteinte de vos objectifs. Pendant votre entraînement votre corps est soumis à rude épreuve, voici ce qui se passe :
- Vous déchirez vos fibres musculaires par l’action mécanique de la musculation, vos muscles sont donc en état de choc.
- Vous videz en partie votre stock de glycogène musculaire (le sucre stocké dans vos muscle) et sanguin.
- Votre organisme commence à produire une hormone catabolisante (cortisol) qui accélère la dégradation de vos muscles. Elle abaisse aussi le taux de testostérone et limite la combustion des graisse. Cette production atteint son apogée à partir d’une heure d’entraînement environ.
- Votre système nerveux est traumatisé par votre entraînement, il a consommé une grande quantité de glycogène sanguin.
A la fin de votre séance vous êtes donc normalement vidé de votre énergie, votre organisme n’attend qu’une seule chose, que vous l’alimentiez en conséquence pour amorcer la reconstruction du muscle. On appelle ce moment la fenêtre anabolique post-entrainement.
Que faut-il faire pour bien nourrir ses muscles pendant cette fenêtre anabolique ?
Arrivé à ce moment précis il est très important d’apporter à votre organisme les bons nutriments pour nourrir vos muscles, stopper la production et l’accumulation de cortisol et enclencher la synthèse protéique (construction musculaire) et ce dans l’heure qui suit votre entraînement.
Plusieurs options s’offrent alors à nous : la première est que vous utilisez des compléments alimentaires pour compléter votre alimentation et la seconde est que vous n’en consommez pas. Dans tous les cas la démarche sera plus ou moins identique.
Il faut apporter à votre organisme dans l’heure qui suit :
- Une source de glucides à indice glycémique haut pour provoquer un pic de glycémie et donc faciliter l’apport et l’absorption de nutriments dans vos muscles et recharger une partie de votre stock de glycogène musculaire.
- Une deuxième source de glucides cette fois ci à indice glycémique bas/moyen pour apporter l’énergie nécessaire pour la reconstruction musculaire et donc le grossissement de vos muscles.
- Une source de protéine complète de préférence à digestion et assimilation rapide dans un premier temps pour nourrir rapidement vos muscles, stopper le catabolisme musculaire et enclencher la synthèse protéique (construction du muscle)
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