Vous voulez débuter le Street Workout ? Découvrez la routine de Ayoub NAimi Pratiquez la musculation au grand air en suivant cet entraînement.
STREET WORKOUT : SÉANCE DE 45 MINUTES
Cette routine s’adresse à des pratiquants réguliers de musculation traditionnelle. Si vous débutez la pratique, n’hésitez pas à vous faire assister pour la réalisation des exercices. Répétez cette routine de street workout 4 fois sous forme de circuit :
- 5 tractions assistées (gravitron/élastique)
- 10 pompes
- 6 dips
- 10 crunchs
TRACTION
- Muscles ciblés : le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs.
- Exécution de l’exercice : suspendu à la barre fixe, les mains sont espacées avec une prise plus grande que la largeur des épaules. Les bras sont presque tendus (évitez de les tendre complètement pour protéger vos articulations), les pieds sont parallèles. Montez et tirez votre corps vers le haut jusqu'à avoir le menton au dessus de la barre et redescendez jusqu’en bas.
- Respiration : inspirez lors de la montée et expirez lorsque vous redescendez.
- Consigne de sécurité : restez bien droit pendant toute la durée de l’exercice, ne cambrez pas le dos. Le mouvement doit être contrôlé notamment lors de la descente.
- Répétitions : 5 répétitions.
POMPE
- Muscles ciblés : le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps.
- Exécution de l’exercice : position de départ en planche. Écartez les mains de la largeur des épaules, tendez les bras, verrouillez le bassin. Descendez le buste jusqu'au sol, en contractant les abdominaux. Revenez en position initiale en poussant sur les bras.
- Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez.
- Consignes de sécurité : gardez bien les abdominaux sous tension pendant l’exercice pour ne pas cambrer le dos (gainage) ; gardez le corps toujours aligné. Ne pas hésiter à réaliser l’exercice sur les genoux en cas de difficulté.
- Répétitions : 10 répétitions.
DIPS AUX BARRES PARALLÈLES, 1 MAIN PAR BARRE
- Muscles ciblés : les pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux.
- Exécution de l’exercice : en appui sur deux barres parallèles, les genoux sont fléchis et le buste penché vers l'avant. Démarrez le mouvement en haut, les bras sont pratiquement tendus (évitez de les tendre complètement pour protéger vos articulations). Descendez le corps jusqu'a avoir une amplitude à 90° (haut des bras parallèle au sol) puis revenez en position initiale en haut sans verrouiller les articulations.
- Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.
- Consigne de sécurité : descendez doucement, sans à-coups, aussi bas que votre souplesse le permet mais sans forcer. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Ne pas faire de mouvement parasite avec le corps, restez gainé et poussez sur les bras pour remonter.
- Répétitions : 6 répétitions.
Pour un niveau plus avancé, passez au muscle up (combinaison des tractions et dips) : position bras tendus suspendu à la barre fixe : placez le bassin au niveau de la barre puis poussez sur les bras pour arriver corps tendu.
CRUNCH OU RELEVÉ DE BUSTE AU SOL
- Muscles ciblés : le grand droit des abdominaux.
- Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, les jambes sont fléchies (rapprochez vos pieds le plus possible des fessiers), les pieds écartés de la largeur du bassin. Les mains sont placées à hauteur des tempes, (ne les placez pas derrière la tête). Enroulez le buste vers l’avant en rentrant le menton. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.
- Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en enroulant le buste.
- Consignes de sécurité : ne décollez pas le bas du dos pendant la contraction.
- Répétitions : 10 répétitions.
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